Vitamina B12 - o básico

Com a desmistificação da questão da proteína - já não há quem não saiba que uma porção de 100g de feijão preto é mais rica em proteína que uma dose igual de carne -, a vitamina B12 tem vindo a ganhar destaque como a arma de arremesso favorita de quem procura classificar uma dieta vegana como inviável. E de facto, se a proteína não é um problema, a possibilidade de deficiência de vitamina B12 é certamente uma questão relevante - uma pessoa que siga uma dieta vegana deverá necessariamente suplementar com vitamina B12. Tenho, no entanto, a opinião de que um suplemento vitamínico de fácil acesso é um mal menor quando consideramos todas as vantagens que uma dieta vegana comporta ao nível da saúde (destaco, por exemplo, que uma dieta à base de plantas não contém colesterol, uma vez que este só se encontra presente em alimentos de origem animal). 


A B12, ou cobalamina, é uma vitamina do complexo B produzida por micróbios. O seu papel no funcionamento normal do organismo é fundamental: contribui para a manutenção do sistema nervoso e dos níveis ótimos de energia, é importante para a atividade do sistema imunitário e para a formação de glóbulos vermelhos. Apesar de tanto os humanos como outros animais sintetizarem naturalmente B12 no trato intestinal, esta não nos é de fácil absorção, pelo que precisamos de a ingerir a partir de outras fontes. De forma simplificada, os animais que comemos recebem a cobalamina através do solo e nós comemos os animais, estando a receber a B12 que eles ingeriram previamente. Com a criação intensiva de animais para a alimentação, em substituição das pastagens, é comum que parte da criação seja alimentada com rações, que são elas próprias fortificadas com B12. Não consumindo produtos de origem animal, é necessário analisarmos a nossa alimentação do ponto de vista da ingestão de B12. Por exemplo, consumimos diariamente alimentos fortificados com esta vitamina? Exemplos de alimentos enriquecidos com cobalamina são alguns cereais de pequeno-almoço, leites vegetais e substitutos da carne. A levedura nutricional, que tem um sabor agradável semelhante ao queijo, é também uma boa fonte de vitamina B12. No entanto, para a garantia de que estamos a corresponder aos valores recomendados, a suplementação é a melhor solução.


TIPOS, DOSAGENS E VIAS DE ADMINISTRAÇÃO DE B12 


A cobalamina apresenta-se em duas formas: cianocobalamina e metilcobalamina. A primeira é forma sintética, mais barata e por isso mais presente nos alimentos fortificados. O organismo consegue convertê-la em metilcobalamina, mas a sua absorção não atinge níveis ótimos. Contém cianeto, ainda que em quantidade negligenciável, não-tóxica para humanos. Por seu lado, a metilcobalamina comercial é produzida por fermentação direta e de absorção mais eficaz. Mais cara que a forma sintetizada, não se encontra em alimentos fortificados, mas está disponível enquanto suplemento. As doenças celíaca e de Crohn são, a par do veganismo, fatores que potencialmente contribuem para a deficiência em B12.


Ambas as formas de vitamina B12 são facilmente encontradas em diferentes dosagens, com compostos que variam entre 10 a 5000 microgramas por dose (apesar de precisarmos de muito menos - entre 1 e 3 microgramas diárias -, o suplemento deve apresentar sempre um valor mais elevado, uma vez que não é absorvido a sua totalidade). As doses devem ser ajustadas ao indivíduo, sendo que as recomendações oficiais referem-se aos valores mínimos. Várias condicionantes, como o stress, ritmo de atividade física, tabagismo e consumo de alcoól, tipo de alimentação ou passado recente de deficiência de B12 podem fazer com que a dosagem certa seja maior.


A B12 pode ser administrada por via oral ou subcutânea. Oralmente, estão disponíveis compostos na forma de cápsulas, sprays, pós, xaropes e comprimidos, sendo este último o método de administração mais comum e um dos mais práticos. As injeções de cobalamina são uma alternativa de alta absorção, especialmente úteis para casos em que existe de facto deficiência da vitamina. 


O tipo de suplementação, a dosagem e a forma de administração dependerá, por um lado, da preferência de cada indivíduo e, por outro, do ajustamento que deve ser feito em virtude do estilo de vida e hipotéticos problemas de saúde. Neste sentido, recomendo a consulta de um médico ou nutricionista vegano ou, no mínimo, vegan-friendly. Segue uma lista de lojas portuguesas ou operantes em Portugal onde podem adquirir suplementos de B12: 


 Celeiro 

 Prozis

 Efeito Verde 

 Loja Vegetariana 

 Centro Vegetariano

25 comentários

  1. Excelente post, Nádia. Não percebo -na-da- destas coisas e olha, já me ensinaste algo hoje! Merci!

    Jiji

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  2. Obrigada!! :D Precisava mesmo de uma opinião entendida!

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    1. Não é bem uma opinião entendida, que sou leiga em questões saúde. Só tentei organizar a informação que tenho procurado ao longo dos anos :)

      Beijinhos!

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  3. Na indústria pecuária os animais recebem suplementos com B12, pelo que é bem mais lógico tomarmos a nossa própria B12.

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  4. Embora não seja algo de que tenha necessidade, penso que este post está muito bem conseguido. Para quem a informação seja mais útil, parece terem aqui um excelente ponto de partida.

    R.: eu por acaso também achei a Licenciatura muito mais fácil, especialmente a nível de notas, mas verdade seja dita, eu também estudava pouco no Secundário. Bem eu acho que se pensarmos que fazemos o Secundário na área certa e que, de modo geral, esta corresponde à área onde se enquadra o curso para o qual vamos, só temos é os meios todos para fazermos as cadeiras. E digo isto por ter passado este ano lectivo a fazer disciplinas do curso de Geologia, sem alguma vez ter estado no Secundário em Ciências e Tecnologias e tendo ouvido falar de Geologia apenas no 7º ano, e até que me sai muito bem nas notas finais, com nada abaixo de 16. Por isso é que acho que não há cadeiras difíceis, desde que se tenha estado no curso certo no Secundário.

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  5. Ainda ontem falei sobre esta vitamina com a minha mãe, e não soube explicar-lhe ao certo como é que poderia ser ingerida. Por isso obrigada por este post tão informativo! :)

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  6. Juro-te que cada vez que venho ao teu blog aprendo sempre alguma coisa nova, parabéns por conseguires isso!

    Beijocas,
    ANDA DAÍ!

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  7. Na verdade, o ser humano não está preparado para ser "vegano" exactamente por causa da vit. B12 (e outros, talvez), como tu muito bem disseste :) nós não conseguimos viver sem vit. B12 e esta é SEMPRE de origem animal. É por isso que eu não sou a favor de dieta vegan; para mim, uma dieta deve dar-nos aquilo que necessitamos (nem mais, nem menos), sem a necessidade de recorrermos a suplementos ;)

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    1. Não podia discordar mais da tua opinião.
      Os humanos fazem a todo o instante coisas que não são naturais, e isso não é intrinsecamente defeituoso. Por exemplo, tomamos medicamentos que nos ajudam a curar doenças. Deveríamos parar os tomar? E, uma vez que falo em medicamentos, tenho que notar que, desde sigo uma dieta à base de plantas, nunca estive doente (já passaram quase seis anos). Não estou evidentemente a dizer que nunca estarei, mas que uma dieta vegana (sem aspas) ajuda a prevenir diversas doenças, até porque imensas têm uma maior prevalência entre quem come cadáveres de animais e seus derivados. Por exemplo, os ovos e o leite (deves saber melhor que eu que os humanos não deveriam beber leite de outras espécies, cuja função é fazer as crias crescerem) são péssimos para a saúde, seja em que quantidade for. Comparado com isso, tomar um suplemento de uma vitamina parece-me muito mais natural. E tudo isto sem falar nas razões éticas e ambientais para não usarmos animais.

      Deverias de saber melhor que eu que a B12 não é de origem animal - a B12 é originada por um micróbio e os animais não têm naturalmente B12.

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    2. A carência de magnésio está presente também para quem come carne e não é por isso que as pessoas deixam de comer carne.
      Há que se agarre a pequenos pontos positivos para continuar a ter uma dieta má, e há quem tente suprir os pequenos pontos negativos para continuar a ter uma dieta que é boa. Eu sou desses - Vegan.
      Pedro Miguel DaCunha Go-Veg

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    3. Estou chocada por um médico não saber de onde vem a B12 e afirmar que os animais têm os micróbios que a produzem.

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  8. Nós só obtemos vit B12 a partir de alimentos de origem animal (que têm esses tais micróbios) :) As plantas não têm vit B12. Sei exactamente aquilo que estou a dizer e acho feio da tua parte que opines acerca daquilo que eu devo saber ou não.
    E nós adoptamos muitos comportamentos "pouco naturais", é verdade :) eu não sou contra todos eles nem mencionei esse aspecto. Mas já agora, se o intuito é o de permanecermos fiéis à nossa natureza deveríamos, sempre que possível, assumir atitudes o mais "naturais" possível, incluindo no que diz respeito aos hábitos alimentares e a dieta vegan não é uma dieta que respeite as nossas necessidades. Eu não a pratico mas acho que cada um é livre de comer aquilo que lhe parece melhor ;) Relativamente à medicação, existe um conceito em saúde que, infelizmente, as pessoas subestimam muito, chamada de Prevenção Primária. A Prevenção Primária consiste num conjunto de atitudes muito "naturais" que poderiam evitar muitas patologias e, portanto, a medicação e outros que tais. Portanto, se a mensagem subjacente à tua observação é a de que a Medicina não é natural, é claro que tem uma grande componente que não o é, em termos estritos. Mas eu também nunca disse que sou naturalista :D O conhecimento científico faz parte do Homem, tal como a sua intervenção na Natureza. Não sei até que ponto faz parte da Natureza do Homem ser um "anti-natura", mas isso seria outro tema de conversa.

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    1. As plantas não têm vitamina B12 e os animais também não - ingerem B12 através do solo, ou ingeriam quando não estava cheio de pesticidas. Agora são eles próprios injetados com B12 ou comem ração fortificada - tão natural, não é? A mim o que me parece feio é ver pessoas formadas em Medicina a reproduzir preconceitos sem fundamento, que em vez de olharem para a questão de forma imparcial partem inclinadas contra o veganismo e tentam justificar a sua preferência pessoal de comer cadáveres de animais com uma visão completamente enviesada. Mas isso sou eu que aprecio a honestidade intelectual.

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    2. Palmas, muitas palmas para ti Nádia!! Quero só deixar uma informação importante: a nossa flora intestinal produz vitamina B12, no entanto, só no seu estado saudável. Um intestino com problemas não produz, daí muita gente ter défices que só com suplementação/legumes e frutas biológicas/animais consigam manter esses níveis de B12 correctos.

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    3. Obrigada! Eu referi de passagem que a nossa flora instestinal produz vitamina B12, mas pelo que percebi (eu não sou formada em medicina ou nutrição, por isso também não gosto de me alongar muito nestas coisas sob o risco de dizer disparates) a sua absorção é dificultada. No entanto, achei interessante este vídeo, que sugere que nem sempre é necessária a suplementação: https://www.youtube.com/watch?v=1_1J8Lw4WnY

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    4. Ahh, peço desculpa, Nádia!! Eu fui ler de novo e percebi que li mal. O que eu tinha percebido era só a parte da absorção dificultada! Sim, eu sei disto porque uma colega minha é naturopata que segue de perto as dietas crudiveganas, como é o caso do vídeo que mostraste. Eu sei que muita gente descridibiliza o trabalho de um naturopata porque não é um médico e nunca usa medicamentos, mas o que é certo é que ela tem muitos bons resultados. Muitas vezes é só uma questão de limpar bem o intestino, para que funcione bem.

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  9. Compreendo que a parte mais complicada do veganismo é mesmo conseguir encontrar um equilíbrio. Infelizmente muitas pessoas entram neste tipo de regime alimentar sem se informarem corretamente ou serem acompanhados por especialistas, o que depois acaba por trazer a "má" fama. Tal como em tudo, há sempre os bons praticantes e os maus. Fico feliz por seres uma das boas e por nos informares. Eu, por exemplo, não sabia que se quisesse entrar num regime vegan teria que tomar suplementos de B12. Se algum dia decidir adotar este estilo de vida estou certa de que o teu blogue será uma grande fonte de inspiração.
    R: Eu sigo a série desde o início e portanto entendi a sua relação de parentesco, bem como o facto de o Jon não ser um bastardo. Até porque já tinha visto uma teoria de que o Jon e a Daenerys liderariam juntos (Fogo e Gelo), mas sei de pessoas que não tinham percebido e tive que lhes explicar. A série está cada vez melhor e se eu tivesse que escolher um episódio como favorito provavelmente também elegeria este.

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  10. Gosto tanto de aqui vir precisamente por isto...sempre com assuntos e conteúdos super interessantes! Beijinhos
    elisaumarapariganormal.blogspot.pt

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  11. Interessante "post". Gostei muito :)

    http://trapeziovermelho.blogspot.pt

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  12. Fizeste muito bem em fazer um post informativo! Não sei se para os vegans só existe défice de vitamina B12, mas o que é certo é que mudar para este estilo de vida deveria ter um acompanhamento por alguém profissional ou então só após reunir informação devidamente correcta. Continua com o bom trabalho!

    porondeandaasofia.blogspot.com

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  13. Olá, Nádia
    Eu não como carne há 5 anos e como peixe muito raramente. Talvez nem uma vez por mês. Terei então que fazer um suplemento de B12?
    Não tinha a noção de que era assim tão radical.
    Obrigada pelo esclarecimento. Acabaste de salvar uma vida, provavelmente.

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    1. Olá, Dee :)
      Olha, à partida, se consomes leite e ovos, ou comida vegetariana fortificada, não será tão necessária a suplementação de B12. Mas convém fazeres análises, até porque a deficiência desta vitamina não é exclusiva aos vegans e vegetarianos. Depois, caso tenhas carência, escolhes qual o método de toma melhor para ti.

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  14. Eu não bebo leite animal. Só vegetal. E raramente como ovos.
    Vou tratar de ver isso com a minha médica.
    Obrigada!

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